Introducción
Este tema es uno de los más controvertidos y conocidos en los últimos años. Hemos pasado de la fobia al huevo por su aporte de colesterol a las recomendaciones de comer huevos diariamente como fuente de salud. Podemos encontrar aún las dos posturas coexistiendo: muchos médicos hoy en día siguen recomendando restringir el huevo entero en la dieta haciendo un consumo poco frecuente; en cambio, la evidencia reciente parece apuntar a que no existe relación entre el colesterol dietético (el que ingerimos con los alimentos) y los niveles séricos del mismo (cantidad en sangre). Si eres asiduo a las RRSS de perfiles “fitness” o de alimentación, verás que se ha puesto de moda el consumo elevado de huevos (>3 por día) debido a la nueva evidencia. Vamos a revisar extensamente si esto es así, si podemos afirmar que pasamos de un extremo a otro o si esto va más de “grises” (spoiler: muchas veces la realidad se basa en grises).
El huevo
Muchos profesionales quizá, ante la duda, deciden ser cautos y prescindir o minimizar ese consumo de huevos. Por suerte tenemos una gran variedad de alimentos a nuestro alcance y esto facilita dar recomendaciones de este tipo. Pero, ¿el huevo nos aporta algo más que un poco de colesterol? Dicen que una imagen vale más que mil palabras así que en esta podemos ver claramente que no sólo se trata de colesterol.
El huevo completo contiene una gran cantidad de proteína de alto valor biológico, lo cual significa que es una proteína con un elevado índice de utilización por nuestro organismo. Se dice que ese valor biológico es mayor si se consume el huevo entero en vez de sólo la clara (la cual contiene la mayoría de esas proteínas). Esto es debido a que los aminoácidos presentes en la yema complementan el perfil de aminoácidos total.
También contiene una buena cantidad de grasas, no solamente saturadas como suele pensar la gente asociándolo al colesterol. Pues sólo un 35% aproximadamente son ácidos grasos saturados (AGS), mientras que el 65% restante son insaturados, siendo la mayor parte de éstos monoinsaturados. Esto convierte el huevo en uno de los alimentos de origen animal con una mejor composición de ácidos grasos. Además, la yema contiene una buena cantidad de vitaminas como las liposolubles (A, D, E y K), la B12, colina (muy importante a nivel de funcionamiento cerebral y nervioso), etc. Si a todo esto le añadimos que es una fuente alimentaria muy económica y fácil de conseguir, muy importante de cara a la alimentación de colectivos económicamente vulnerables, sorprende pensar que se pueda descartar su consumo sin motivos justificados.
Otro punto positivo que podemos encontrar en los huevos es su índice de saciedad y utilidad en dietas bajas en calorías y/o dietas bajas en carbohidratos. En un ensayo aleatorizado (Missimer et al., 2017) se analizó la saciedad de 50 individuos sanos durante 11 semanas de duración. Se asignaron al azar en dos grupos, uno el cual consumía 2 huevos por día en el desayuno y otro un paquete de avena, los dos casos con un total calórico similar (entorno a las 150kcal). Se indicó a los participantes que lo incluyesen en su desayuno y se les permitió agregar otros alimentos siempre informando en el diario dietético de qué habían comido a diario. Se les prohibió agregar más huevos o avena a dichos desayunos. En los resultados se observó que el grupo de los huevos mantenía un nivel de grhelina en sangre más bajos y argumentaban en los cuestionarios una mayor saciedad.
Cabe destacar que estos estudios pueden reflejar una idea aproximada, pues, al no controlar la alimentación diaria de los sujetos, la variabilidad y margen de error se magnifica. Por lo tanto, podemos concluir que posiblemente los huevos sean más saciantes, pero no afirmarlo rotundamente.
Colesterol dietético y enfermedades cardiovasculares
Años atrás se demonizaba el huevo por su aporte de colesterol debido a que se recomendaba un consumo máximo de colesterol de 300mg/día y 100g de huevo ya aportaban más de esa cantidad (calculemos unos 200mg de colesterol por yema). La American Heart Association recomendaba una dieta inferior a esos 300mg por día pero en las recomendaciones alimentarias, desde 2015 aproximadamente, eliminaron esa limitación.
En comparación a esos 300mg diarios, imaginemos pues cual es el consumo actual de esa persona que cada día desayuna 4-5 huevos. Más de un médico al saber eso de sus pacientes se da prisa en pautar una analítica y “regañar” a su paciente por esa conducta. La realidad más actual es que han surgido una gran cantidad de estudios en los que se analizaba ese consumo de colesterol y como influye este sobre los niveles séricos. De estos estudios podemos encontrar diversidad de resultados, aunque mirando revisiones sistemáticas podemos ver que la tendencia es a que no hay una relación directa si se hace un consumo racional. Encontramos muchos estudios sesgados y mal formulados, estudios en los que se les daba huevo a los sujetos pero sin ningún control sobre su estilo de vida y/o el resto de su alimentación.
En un estudio de 2008 (Mutungi et al., 2008) ya encontramos resultados positivos en el consumo de huevos en un aumento del colesterol HDL (el conocido como “bueno”) en hombres con sobrepeso que consumían una dieta restringida en carbohidratos. En este estudio se dividieron en dos grupos a 31 personas con sobrepeso. Unas consumieron 3 huevos y otras 3 sustitutivos del huevo, y a todos se les administró de forma líquida para que no viesen la diferencia. En los resultados vemos que en los dos grupos mejoran muchos parámetros como son el peso corporal, la presión arterial, etc. Como es obvio, el estudio al combinar los huevos con una dieta controlada y reducida en carbohidratos no nos puede esclarecer qué parámetros mejoran debido a qué actuación. No obstante, hay un parámetro que difiere en gran medida entre los dos tipos que son los niveles de HDL total. En el grupo con el sustitutivo de huevo la media a las 12 semanas sale negativa (-1.2), una bajada mínima por lo que podemos decir que se mantuvo. En cambio, en el grupo del huevo observamos un aumento significativo, desde unos 47mg/dL hasta los 59mg/dL en sólo 6 semanas.
Con este estudio podemos empezar a intuir que consumir huevos a diario no es malo, pero ¿no influirá el contexto? Esos 31 sujetos fueron controlados con una dieta baja en carbohidratos y más saludable de la que seguían, ¿qué ocurre cuando esto no es así?
Podemos observar un ejemplo de esto en un estudio mucho más reciente (Zhong et al., 2019) llevado a cabo en adultos de los EEUU, en el que se concluye abiertamente y se asocia de forma significativa que un mayor consumo de colesterol conlleva un mayor riesgo de incidencia de enfermedad cardiovascular y mortalidad. El estudio fue de una elevada envergadura ya que se analizaron a 29615 personas mayores de 50 años durante un periodo de tiempo muy largo (17.5 años). No obstante esto, que a priori parecería un dato positivo, se vuelve negativo ya que la capacidad de seguimiento durante esos años, el cómo se han alimentado y cómo ha sido su estilo de vida se escapa totalmente de las manos del investigador. Entre esas personas durante esos años hubo 5400 episodios de ECV y 6132 muertes.
Se fueron realizando seguimientos periódicos cada varios años para recopilar información sobre la alimentación de esas personas en base a su consumo de alimentos ricos en colesterol. Se estimó que el consumo medio de colesterol fue de 285mg por día y que ese consumo se asoció con un aumento del 19% en mortalidad. En resumen, un estudio en el que se analiza la mortalidad en gente mayor, en un país con índices de obesidad muy elevados y con sujetos que probablemente no consumen huevos solos sino una gran cantidad de alimentos procesados y ricos en grasas saturadas y azúcares.
Así pues, podemos encontrar estudios de todo tipo. Como siempre la literatura científica debe ser analizada e interpretada, en base a cómo se ha realizado el estudio y en base a su nivel de evidencia. Los más altos niveles de evidencia los podemos sacar de revisiones sistemáticas, metaanálisis y ensayos clínicos aleatorizados. En un metaanálisis de 2013 (Rong et al., 2013) se analizó en 17 artículos la relación entre consumo de huevo y riesgo de enfermedad coronaria o accidente cerebrovascular.
En la tabla de la izquierda podemos ver el riesgo de enfermedad coronaria en base a la dosis de huevos por semana y en la de la derecha el riesgo de accidente cerebrovascular. A pesar de cierta variabilidad en los estudios, donde se detectó una fuerte relación e interferencia de los resultados por sujetos diabéticos y con otras patologías, no se identificó una asociación significativa entre el consumo de huevo y las enfermedades cardiovasculares en sujetos sanos, en cambio en sujetos diabéticos sí se observa un riesgo significativamente elevado.
En cambio, en contradicción a las anteriores revisiones, en una bastante reciente (Li, Chen, Chen, & Kang, 2020) se analizó la relación entre el consumo de huevo y las concentraciones de LDL y HDL. Se incluyeron solamente ensayos controlados aleatorizados que investigaban el consumo de huevo en poblaciones sanas sin ninguna terapia adicional. La búsqueda bibliográfica les llevó a un total de 148 estudios de los que se excluyeron bastantes por no ser relevantes o de poco nivel de calidad. Finalmente se eligieron 17 ensayos clínicos aleatorizados con sujetos sanos. En todos esos estudios, los consumos de huevo iban entre 1 y 3 huevos diarios, con duraciones desde 21 hasta 84 días.
Se analizó la relación entre LDL y HDL en la que se observó que los grupos MEC (mayor consumo de huevos) presentaban una elevación significativa en proporción a los grupos control. Además, las concentraciones de LDL también fueron significativamente mayores, los dos casos independientemente de la duración del estudio. Respecto al HDL, no se vieron diferencias significativas entre grupos.
En la siguiente tabla podemos observar como la desviación de la media se va hacia la derecha, hacia el aumento de LDL en los grupos de un mayor consumo de huevos.
Esto choca con los resultados de otras revisiones y puede parecer contradictorio. Como comentaba antes, la literatura científica puede ser compleja y difícil de interpretar, los estudios no siempre son fáciles de controlar y no siempre están bien planteados. Es complejo poder controlar a un grupo grande de sujetos a nivel alimentario, no es como un estudio de laboratorio con ratas donde el investigador es quien les alimenta y controla su día a día. Los mismos autores de esta revisión sistemática nos comentan que existe diversidad entre los estudios analizados y que muchos otros metaanálisis combinan sujetos sanos con otros con patologías. Además, un gran número no analizó todos los parámetros y muchos otros no controlaron la alimentación de los sujetos más allá de ese consumo de huevos.
Consumo de huevo en deportistas
Hasta ahora hemos visto la relación con población general, en muchos casos sin entrar a analizar cuál es su nivel de actividad, sus malos hábitos (consumo de tabaco o alcohol), el resto de su dieta… Pero, ¿y los que hacemos deporte? ¿Nos afecta por igual?
La realidad es que hay muy poca literatura científica de calidad que relacione el consumo de huevos en deportistas en relación al perfil lipídico. Lo que encontramos es un estudio donde se compara el consumo elevado de ácidos grasos saturados en combinación con deporte y sin deporte (Ortega, Fernández-Elías, Hamouti, & Mora-Rodriguez, 2013). En dicho estudio encontramos que 14 individuos sanos fueron divididos en dos grupos, uno seguía una dieta rica en grasas saturadas y el otro también pero con el añadido de ejercicio cardiovascular (11 sesiones de cicloergómetro de 55min al 60% del consumo máximo de oxígeno).
En la dieta se mantuvieron en un consumo calórico similar a la semana previa, donde se les analizó su alimentación, se les realizaron analíticas y se les controló el peso. Durante la intervención, se aumentó el aporte de grasas saturadas cubriendo mayor parte de sus calorías con productos como lácteos enteros (leche, queso, mantequilla, helado…). Al grupo que realizaba ejercicio cardiovascular se le daba un suplemento calórico post ejercicio para compensar ese gasto calórico y mantener a todos los sujetos en una dieta normocalórica.
Se analizaron varios parámetros, entre ellos el colesterol total y el colesterol LDL. En los resultados vemos que en el grupo con inclusión de ejercicio estos parámetros no variaron mientras que en el grupo de sólo dieta aumentó. Por lo tanto, podemos suponer que el ejercicio intenso y frecuente ejerce un efecto protector reduciendo el riesgo aterogénico.
Conclusiones
Es un tema controvertido en el que debemos apelar al sentido común. Podemos encontrar estudios contradictorios según la metodología, la población de estudio, su entorno, sus características genéticas… Hay demasiados factores que influyen sobre los niveles de colesterol total, LDL, HDL y triglicéridos. La edad de la persona, el resto de la alimentación diaria (fuerte relación con las grasas saturadas), la realización de deporte, etc., son características determinantes en cómo afectará el consumo de colesterol dietético.
En muchos estudios tampoco se hace un análisis previo a los sujetos para saber cuales son sus niveles séricos y si estos de base son o no elevados. También en relación con los problemas de arterosclerosis, pocos estudios revisan si los sujetos eran fumadores, siendo este otro factor importante en la producción de placas de ateroma.
Debemos tener en cuenta que los huevos son uno de los pocos alimentos ricos en colesterol que no posee unos niveles de grasas saturadas altísimos, siendo estas una de las principales relaciones en la elevación del LDL y teniendo dicho LDL una relación causal con la arteriosclerosis (Ference et al., 2017). Por lo tanto, es muy probable que el problema no sea el propio consumo de huevos sino su consumo unido al de grasas saturadas y grasas trans de forma abundante en la dieta.
Cabe destacar que pocos estudios analizan esa relación en grupos de gente deportista y, como hemos visto en el estudio expuesto anteriormente, probablemente hay un menor riesgo aterogénico en consumos elevados de colesterol y/o grasas saturadas en este grupo de población. Muy probablemente la recomendación de máximo 300mg de colesterol diarios o los 2-3 huevos semanales eran infundadas, pero también hemos podido observar que hay indicios de que consumir de 1 a 3 huevos diarios podrían alterar los niveles séricos. Por lo tanto, lo más sensato sería que aprovechemos el potencial de este alimento, pero dentro de unos márgenes y sin abusar de su consumo.
Puntos clave
👉 El huevo es un alimento de alto valor nutricional, rico en proteínas, una combinación de grasas equilibrada y rico en vitaminas y minerales.
👉 Las recomendaciones de consumo de huevo semanal han variado en los últimos años, de los 2-3 huevos semanales o máximo 300mg de colesterol diario a la actual posibilidad de comer huevo diariamente.
👉 Existe una gran diversidad de estudios sobre la relación del consumo de huevos, el colesterol y los niveles séricos de colesterol total, HDL y LDL. En esta diversidad encontramos muchos estudios sesgados y mal planteados que pueden causar errores de interpretación.
👉 Faltan estudios que discriminen por enfermedades, consumo de tabaco, sedentarios/deporte, niveles séricos previos a la intervención…
👉 Las revisiones sistemáticas más actuales reflejan resultados algo contradictorios. En sujetos con patologías (por ejemplo Diabetes Mellitus II) se ve una relación entre consumo de colesterol y enfermedades cardiovasculares.
👉 Falta delimitar mejor lo que sería un consumo moderado y adecuado, según la última revisión sistemática un consumo diario de más de un huevo es probablemente negativo en niveles de LDL en población general.
👉 El deporte es cardioprotector, el consumo de colesterol y/o grasas saturadas de forma elevada afecta en menor medida a los niveles séricos cuando el sujeto realiza actividad física de forma frecuente.
👉 Faltan estudios con una mayor especificidad y control de variables, así como de largo plazo para poder afirmar cual sería el consumo máximo de huevo y/o colesterol diario.
BIBLIOGRAFÍA
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📄 Li, M.-Y., Chen, J.-H., Chen, C., & Kang, Y.-N. (2020). Association between Egg Consumption and Cholesterol Concentration: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 12(7). https://doi.org/10.3390/nu12071995
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📄 Mutungi, G., Ratliff, J., Puglisi, M., Torres-Gonzalez, M., Vaishnav, U., Leite, J. O., … Fernandez, M. L. (2008). Dietary cholesterol from eggs increases plasma HDL cholesterol in overweight men consuming a carbohydrate-restricted diet. The Journal of Nutrition, 138(2), 272-276. https://doi.org/10.1093/jn/138.2.272
📄 Ortega, J. F., Fernández-Elías, V. E., Hamouti, N., & Mora-Rodriguez, R. (2013). Increased blood cholesterol after a high saturated fat diet is prevented by aerobic exercise training. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism = Physiologie Appliquee, Nutrition et Metabolisme, 38(1), 42-48. https://doi.org/10.1139/apnm-2012-0123
📄 Rong, Y., Chen, L., Zhu, T., Song, Y., Yu, M., Shan, Z., … Liu, L. (2013). Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ (Clinical Research Ed.), 346, e8539. https://doi.org/10.1136/bmj.e8539
📄 Zhong, V. W., Van Horn, L., Cornelis, M. C., Wilkins, J. T., Ning, H., Carnethon, M. R., … Allen, N. B. (2019). Associations of Dietary Cholesterol or Egg Consumption With Incident Cardiovascular Disease and Mortality. JAMA, 321(11), 1081-1095. https://doi.org/10.1001/jama.2019.1572
-Dietista
-Graduado en enfermería
-Postgrado en nutrición deportiva
-NSCA-CPT
-ANEF
[…] el aumento de placa y favorecer así la arterosclerosis. En un estudio que ya mencioné en el artículo del huevo y el colesterol (Ference et al., 2017) se observa una correlación positiva entre el aumento de LDL y la […]